Tout comme nous avons pu le constater dans notre entourage, nous espérons que l’acquisition d’un séchoir solaire créera l’envie de manger des fruits à ceux qui n’en mangent (hélas) que trop peu!

Les Fruits Secs font partie des aliments à favoriser dans notre alimentation quotidienne, ils répondent aux objectifs nutritionnels définis dans le Programme National Nutrition de la Santé (PNNS lancé en janvier 2001 par le Ministère de la Santé)

Ils sont recommandés pour le bon fonctionnement de l’organisme humain et éviter de tomber en carence (= maladie) grâce à une alimentation saine, aussi bien pour les végétariens/végétaliens que ceux qui consomment de la viande.

Faciles à transporter, à stocker et utilisables toute l’année.
Une faible teneur en eau concentre les principes nutritifs au cœur des fruits. Plus riches en fibres, vitamines et en minéraux que les fruits frais, les fruits secs apportent la majorité des nutriments pour lesquels il existe des risques de déficiences (vitamine B1, B6, C, E, Bêta carotène, Magnésium, Calcium, Fer, Potassium…)

Voici un article sur la composition énergétique des fruits et un petit rappel bio scientifique qui nous donnera envie de remettre du fruit dans notre alimentation!

Les Fruits Secs font partie du groupe alimentaire « Fruits & Légumes ».

Ce sont des fruits à part entière qui, au-delà de leurs qualités gustatives, possèdent des vertus thérapeutiques reconnues depuis des siècles.

Du fait de leur richesse calorique, les fruits oléagineux ne sont pas très bien vus. C’est un tort. Ils sont très riches en de nombreux minéraux et vitamines. Il faut en consommer en petites quantités mais régulièrement. Ils nous apportent du potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, vitamines E, des acides gras insaturés… Ils sont donc indispensables pour les végétariens mais devraient aussi faire partie de l’alimentation des «mangeurs de viande». La noix et les graines de citrouille et tournesol sont très riches en acide gras omega 3 indispensable à l’organisme.
Des études ont montré que ces acides gras insaturés pourraient réduire les risques de maladies cardiaques de 20 %.
Voici les principaux fruits oléagineux et grains. Les valeurs sont données pour 100 g d’aliment. Je vous indique les principaux minéraux mais il faut savoir que ces aliments sont aussi riches en vitamine E, Zinc, vitamines du groupe B…
Les Fruits Secs se présentent sous 2 formes bien distinctes :

Les Fruits Frais séchés (ou fruits à chair) qui ont subi une phase de dessiccation (évaporation naturelle de l’eau) soit sur des claies, soit sur   l’arbre ou encore dans des tunnels de séchage. On retrouve parmi eux les abricots, dattes, figues, pruneaux, raisins et bananes séchés

Les Fruits Secs à coque (ou oléagineux) regroupent les amandes, arachides, noisettes, noix, noix de coco, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, graines de sésame, graines de courge… qu’ils soient crus, blanchis ou grillés, dans leur coques, décortiqués ou en poudre, salés ou nature.

 

Ils participent à l’augmentation de la consommation de Fruits & Légumes
Ils sont source de calcium, un élément minéral essentiel
Indirectement, ils favorisent la diminution des apports en acides gras saturés (en apportant surtout des acides gras mono-saturés et polyinsaturés)
Ils sont riches en glucides

Chaque type de fruits secs (oléagineux ou à chair) a ses propres bénéfices.

Les Fruits frais séchés

Ils apportent de l’énergie sous forme de glucides simples (nécessaire dans le cadre d’efforts physiques et pour surmonter un coup de fatigue passagère), de fibres alimentaires (qui favorise le transit intestinal), de minéraux essentiels (magnésium, fer…) et de vitamines.Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de fruits frais séchés avec les bienfaits qui leur sont usuellement associés :

L’Abricot : en-cas idéal du sportif et du randonneur, l’abricot sec est aussi un partenaire au quotidien. Riche en fibres, en fer, en vitamines A et B, il est source de magnésium et de phosphore. Il vous soutient tant dans l’effort physique que cérébral et à en général une action positive sur l’équilibre du système nerveux, la construction des os et la régénération des tissus.

La Banane : Ce fruit très digeste est riche en fer, magnésium, phosphore et contient des vitamines A, B et C. C’est un complément important pour la croissance et l’équilibre nerveux qui fournit à l’organisme des sportifs des sucres rapides nécessaires à l’effort.

La Canneberge (cranberry) : Ce fruit originaire du continent nord-américain possède de nombreuses vertus pour la santé : grâce à ces effets anti-adhésif bactérien, il joue un rôle important dans la diminution de la fréquence des infections urinaires ; la diminution de la formation de la plaque dentaire et la réduction des inflammations des gencives et la diminution de l’artériosclérose, une des causes principales des maladies cardio-vasculaires.

La Datte : Elle est recommandée pour sa pauvreté en graisses et pour sa richesse en fibres. Source de fer, la datte vous permet d’augmenter votre apport en fer et est donc particulièrement conseillée chez les femmes qui ont des carences en fer.

La Figue : Source de magnésium, indispensable au fonctionnement neuromusculaire et de Fer, nécessaire à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène aux tissus, elle est également source de fibres, minéraux et vitamines A, B et C. Elle a une action bénéfique sur les voies respiratoires, les intestins et le système nerveux. Riche en Calcium, elle est bien plus nutritive que la fraîche et constitue une base excellente pour le goûter des enfants !

Le Raisin : C’est une source importante de fer et des études récentes démontrent qu’il a un rôle important à jouer dans le traitement du cancer.

Ils sont riches en fibres, une concentration plus importante que dans les fruits frais qui favorise l’élimination du cholestérol et des acides biliaires.

Ils apportent de l’énergie sous forme de lipides. Ils ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en élément nutritifs importants tels que les protéines et les fibres. Ils représentent une excellente source de vitamines, de minéraux comme le magnésium et le fer. Leurs bénéfices nutritionnels sont significatifs pour une portion donnée modérée (entre 30 et 40g en moyenne)

Selon des recherches médicales récentes, les fruits à coque pourraient avoir un rôle important dans la réduction des risques de maladies cardiaques. De plus, ils sont une excellente source d’oméga 3 qui en plus de leurs propriétés à combattre les maladies cardio-vasculaires, ont des vertus préventives contre l’arthrite et d’autres maladies inflammatoires.

Une alimentation saine et équilibrée nous permet de répondre à nos besoins par l’apport de :

– Macronutriments : c’est-à-dire les glucides, lipides et protéines (en fonction de leur proportion, le fruit sec possède une certaine valeur énergétique exprimée soit en Kcal soit en Kj)

– Micronutriments : communément appelés vitamines et minéraux.

Les tableaux nutritionnels indiquent la composition moyenne des nutriments essentiels contenus dans les principaux fruits secs : Composants énergétiques, Fibres, Minéraux et Vitamines.

NUTRIMENTS >>> POUR QUOI

Explications détaillées des bénéfices de chaque nutriment :
Tous les aliments sont constitués d’une certaine proportion de glucides, lipides et protéines (protides). Ceux-ci fournissent de l’énergie à notre corps.

Les glucides :

– source d’énergie (1g de glucides = 4 kcal)
– utilisés préférentiellement par les cellules du cerveau et les globules rouges     (Le cerveau consomme l’équivalent de 5g de sucre par heure)

Les lipides :

– source d’énergie (1g de lipides = 9 kcal)
– constituants des membranes cellulaires et des hormones sexuelles
– composants essentiels du cerveau et du système nerveux
– apports d’acides gras essentiels

Les protéines :

– source d’énergie (1g de protéines = 4 kcal)
– agents de croissance, d’entretien et de renouvellement des cellules
– constituants des hormones
– indispensables aux défenses immunitaires : anticorps

MINERAUX & VITAMINES

Par ailleurs, les minéraux et les vitamines sont également des substances indispensables au bon fonctionnement et à la croissance de l’organisme. Il est donc primordial d’en consommer régulièrement.

 Le Fer :
– participe au transport de l’oxygène vers les tissus et du dioxyde de carbone vers l’extérieur

 Le Magnésium :
– participe à de nombreuses réactions enzymatiques
– nécessaire au métabolisme osseux et à la contraction musculaire

 Le Phosphore :
– constituant du squelette et des dents

 Le Calcium :
– constituant du squelette et des dents
– essentiel pour assurer la solidité des os

Vitamine A :
– utilisée dans le mécanisme de la vision
– permet le maintien en bon état de la peau et des muqueuses

Vitamine B1 :
– permet l’utilisation des glucides
– permet le bon fonctionnement du système nerveux

Vitamine B2 :
– permet l’utilisation des glucides, lipides et protéines

Vitamine B9 :
– utilisée dans le processus de multiplication cellulaire
– permet le bon fonctionnement du système nerveux

Vitamine E :
– permet d’éviter l’oxydation des constituants riches en lipides des cellules
LES FIBRES
Les Fibres sont des éléments glucidiques non dégradables au cours de la digestion mais qui possèdent d’importants rôles fonctionnels:
– évacuation des déchets et des corps bactériens
– régulation du transit intestinal
– modification de la flore
– modification de l’absorption des glucides.


Les allégations « Riche en » et « Source de »
:

Il faut savoir enfin que pour mentionner une vitamine ou un minéral sur l’étiquette d’un produit, il faut que celui-ci couvre au moins 15% des AJR* (Apport Journaliers Recommandés) pour 100g de produit.
Ensuite, en fonction du pourcentage on utilise l’une ou l’autre des expressions « riche en » ou « source de ».
Un produit « source de… » couvre au moins 15% des AJR en une certaine vitamine ou en un certain minéral.
Ex : les figues sont source de calcium car 100g de figues couvrent 20% des AJR en calcium.
Un produit « riche en… » doit couvrir au moins 30% des AJR en une certaine vitamine ou en un certain minéral.
Ex : les amandes sont riches en magnésium car 100g d’amandes couvrent 83% des AJR en magnésium.
POURQUOI RECOMMANDE T’ON LES FRUITS SECS?

Abricots sec et compagnies ont souvent mauvaise presse, trop calorique, etc… Alors qu’ils sont un véritable réservoir de bonnes choses. Apprenons à les connaître et à bien les consommer !
La conservation par séchage des fruits, comme les pommes, les pêches, les prunes, les raisins et les figues, est utilisée depuis les temps les plus reculés.
Les fruits secs sont utilisés de diverses manières et constituent parmi les aliments une catégorie attrayante.
Selon une opinion répandue, les fruits secs, surtout ceux provenant d’une vigne, comme les raisins sec, seraient de valeur nutritive élevée et particulièrement riche en fer. Aucune de ces deux assertions n’a de validité. Le contenu nutritif des fruits secs ne peut pas être supérieur à celui du fruit frais initial.
L’erreur vient de la comparaison d’un même poids donné du fruit frais et du fruit sec, oubliant qu’il est nécessaire d’utiliser 40 à 50 ml de raisins frais pour obtenir 10 ml de raisins secs.
Dans certains cas il est néanmoins vrai que le contenu en fer des fruits secs est légèrement supérieur à celui qui peut etre prévu du fait qu’ils sont plus concentrés.
Et en tenant compte de l’augmentation de concentration sans augmentation de quantité des nutriments sous l’effet du dessèchement, la valeur nutritionnelle réelle des fruits secs est inférieure à celle des fruits frais.

Les fruits secs réunissent sous un faible volume tous les principes nutritifs du fruit frais.
Riche en glucides et en vitamines du groupe B, ils contiennent de nombreux minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer). Les fruits séchés apportent en effet 3 à 5 fois plus de minéraux que les fruits frais.
La concentration en fibres plus importante que dans le fruit frais favorise l’élimination des acides biliaires et du cholestérol A noter que la fragilité de la vitamine C fait qu’elle est quasi-absente des fruits secs (sauf la banane).
Les plus riches en potassium et en sodium sont les abricots secs. La banane séchée est la plus riche en magnésium. La figue la plus riche en calcium.

La Datte est recommandée pour sa pauvreté en graisses et pour sa richesse en fibres. Source de fer, la datte vous permet d’augmenter votre apport en fer et est donc particulièrement conseillée chez les femmes qui ont des carences en fer.
L’abricot sec, recordman de potassium et de provitamine A, contient aussi du fer ainsi que des vitamines B3 à E.
Les raisins secs, eux, sont riches en vitamines B2, favorables à la croissance, au bon développement des organes, au bon état de la peau et des muqueuses.
Le cranberry, fruit originaire du continent nord-américain, possède de nombreuses vertus pour la santé : grâce à ces effets anti-adhésif bactérien, il joue un rôle important dans la diminution de la fréquence des infections urinaires ; la diminution de la formation de la plaque dentaire et la réduction des inflammations des gencives et la diminution de l’artériosclérose, une des causes principales des maladies cardio-vasculaires.
Les figues, grâce à leurs fibres abondantes, stimulent le transit intestinal. Riches en sels minéraux et surtout en vitamine B, elles favorisent l’équilibre du système nerveux et permettent de diminuer les risques d’anémie.
La banane séchée se distingue par sa teneur très élevée en magnésium, complément du potassium au niveau musculaire et cardiaque.
Jouez de leur diversité gustative pour les consommer en petites quantités à différents moments de la journée : au petit déjeuner ou comme en-cas.
Un bon moyen de manger des fruits secs consiste à les associer à des fruits et légumes crus ou cuits. Certains mélanges donnent d’excellents résultats.
Alors pour les en cas, faites des portions de 40 g et placez-les dans des petits sachets.

Les fruits secs ? oui ! mais…

Par définition ils ont une teneur en eau faible, ils sont donc un concentré d’oligo-éléments mais aussi de sucres et de calories !! Il faut se méfier de la prise de poids qu’une consommation régulière de ces fruits pourrait entraîner. De même attention chez le diabétique ou en cas de dyslipidémie.

On distingue
Les fruits secs moelleux qui sont séchés sur des claies ou sur l’arbre : abricots secs, raisins secs, figues, bananes séchées, poires séchées, pruneaux, dattes, pommes, etc…..
Les fruits secs oléagineux avec coques tels les amandes, noix, ou pistaches.

Composition moyenne nutritionnelle pour 100g :

    Calories : 180 à 320 kcal
    Protides : 1,2 à 4 g
    Lipides : 0,2 à 0,6 g
    Glucides : 40 à 76 g
    Fibres : 5 à 14 g

La concentration en fibres plus importante que dans le fruit frais favorise l’élimination des acides biliaires et du cholestérol.
Les quantités des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer etc.. sont multipliées par 3 à 5 par rapport au fruit frais.
A noter que la fragilité de la vitamine C fait qu’elle est quasi-absente des fruits secs (sauf la banane).
Sous un faible volume, on remarque la richesse en glucides qui est utilisée par les sportifs pendant ou après l’effort (VTT, marche, randonnée, marathon, etc..). Les plus caloriques sont les raisins secs (320) suivis par les dattes (300).
Les plus riches en potassium et en sodium sont les abricots secs.
La banane séchée est la plus riche en magnésium.
La figue la plus riche en calcium.